갱년기에 좋은 식품과 증상 완화에 필요한 모든 것

이번 포스팅에는 갱년기에 좋은 식품과 갱년기 증상 완화에 필요한 모든 것을 담았습니다.

필요한 내용이 반드시 있기를 바랍니다.

목차
1	여성갱년기 자가진단 체크리스트
2	갱년기 여성의 식사 10계명
3	갱년기에 필요한 영양소
4	갱년기에 좋은 식품
5	갱년기 증상을 완화하는 생활 습관

일단 여러분이 갱년기 증상을 보이고 있는 건지 알고 싶으신가요?

갱년기 자가진단 체크리스트 보여드리겠습니다.

체크해 보세요.

여성갱년기 자가진단 체크리스트
1	감정기복이 심해집니다
2	폐경이 온 상태입니다
3	성욕 및 의욕이 감퇴되었습니다
4	소변을 참기 힘들고 요실금, 변비가 생겼습니다
5	소화불량과 위장장애가 생겼습니다
6	다한증이 생겼습니다
7	수족냉증이 생겼습니다
8	피로감과 피부의 노화가 심해졌습니다
9	얼굴이나 목이 화끈거리면서 달아오릅니다
10	잦은 두통을 경험 중입니다
11	밤에 잠이 잘 오지 않고 불면증이 생겼습니다
12	호흡이 힘들어집니다
13	어지럼증이 생겼습니다
14	몸이 저리고 근육통과 오한을 느낍니다
15	이유없이 가슴이 자주 뜁니다

위 체크리스트 증상 중 7가지 이상이 해당된다면 갱년기 관리 및 치료가 필요하다고 합니다.

갱년기 여성의 식사 10 계명

여러분이 갱년기를 겪고 있다고 생각되신다면 건강한 생활습관이 필요합니다.

아래의 갱년기 여성 식사 10 계명을 확인하시고 실천해 주세요.

갱년기 여성 식사 10계명
1	하루 1회 이상으로 식물성 에스트로겐이 함유된 식품을 섭취하세요.
2	하루 1회 이상 보론(붕소) 성분이 함유된 식품을 섭취하세요.
3	비타민과 미네랄을 적정 권장량의 150%를 섭취하세요.
4	카페인과 탄산음료, 알코올을 마시지 마세요. 대신 물을 많이 마시세요.
5	음식의 양을 줄이세요. 저녁 식사는 적게 하세요.
6	우유같은 고칼슘 음식을 하루동안 최소 2가지 이상을 섭취하세요.
7	비타민 E와 같은 항산화 물질을 섭취하세요.
8	지방은 총열량 섭취량의 20~25%로 줄여주세요.
9	하루 20~30g의 섬유소를 섭취하세요.
10	설탕과 소금의 섭취를 줄이세요.

갱년기에 필요한 영양소

갱년기에 필요한 영양소는 아래처럼 다양합니다. 영양소 먼저 확인하시고 좋은 음식까지 알아가세요.

칼슘
적절한 칼슘 섭취는 갱년기 여성이 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요합니다. 칼슘은 저지방 우유나 치즈, 요거트와 같은 유제품, 두부, 케일, 시금치, 아몬드, 참깨 등에서 찾을 수 있습니다.

비타민 D
비타민 D는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하고 활용하도록 도와줍니다. 뼈 건강과 근육 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 연어나 고등어 같은 지방이 많은 생선이나 유제품, 계란 노른자에 많이 함유되어 있고 햇빛을 보는 것으로 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

식물성 에스트로겐

특히 콩 기반 제품에서 발견되는 이 식물 화합물은 신체에서 에스트로겐의 효과를 기대할 수 있습니다. 열감, 질 건조 및 감정 기복과 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두부, 완두콩, 두유와 같은 콩 식품에 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다.

오메가-3 지방산
항염증 특성과 함께 심장 건강을 도와주는 오메가-3는 연어나 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 함유되어 있고 치아시드, 아마씨, 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

섬유질
소화 건강을 유지하며 적절한 체중을 유지할 수 있게 도와주는 영양소 중 하나가 섬유질입니다. 이 섬유질은 통곡물, 과일, 야채, 콩류, 견과류 및 씨앗 등에 많이 들어있습니다.

비타민 B군
B6, B12, 엽산을 포함한 비타민 B군은 에너지를 생성해 주고 뇌의 건강 및 기분 조절까지 관여를 해 주는 영양소입니다. 곡물과 채소, 콩, 생선 및 계란에서 그 성분을 찾을 수 있습니다.

항산화제
딸기와 라즈베리와 같은 베리류와 감귤류 및 채소에 많이 들어있습니다. 항산화제가 풍부한 과일과 채소는 산화 스트레스로 인한 몸의 손상으로부터 세포를 보호해 줍니다.

철분
철분 결핍성 빈혈을 예방하기 위한 철분은 특히나 갱년기에 월경 출혈이 심한 여성에게 중요합니다. 살코기, 해산물, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다.

마그네슘
마그네슘은 뼈 건강을 돕고 근육 경련을 줄이며 이완을 돕습니다. 채소와 견과류, 씨앗, 콩류 및 통곡물에 마그네슘이 많이 들어있습니다.

물
영양소는 아니지만 갱년기를 겪는 동안 수분을 유지하는 것이 필수적입니다. 적절한 양의 물을 마시면 안면 홍조와 같은 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.

갱년기에 좋은 식품

이제 갱년기 증상을 완화해 주는 식품에 대해서도 알려드리도록 하겠습니다.

꽤나 종류가 많으니 잘 확인하시기 바랍니다.

통곡물
섬유질과 비타민, 미네랄을 함유하고 있는 통곡물은 혈당 수치를 조절하는 것도 도와줍니다. 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀빵 등 통곡물의 종류가 많으니 선택해서 드시면 좋습니다.

과일과 채소
과일과 채소에는 산화 방지제와 비타민 및 섬유질이 풍부합니다. 다 좋겠지만 주로 짙은 잎이 많은 채소, 감귤류, 브로콜리, 고구마, 석류와 콩이 좋습니다. 또 바나나, 오이, 딸기, 포도, 가지 등에 함유되어 있는 항산화 물질을 섭취하는 것 역시 좋습니다.

석류
천연 에스트로겐 과일로 유명한 석류는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 차나 즙으로 드시면 좋겠습니다.

복분자
복분자에 들어있는 '안토시아닌' 성분은 피로 회복과 노화를 예방해 주는 효능이 있는 식품입니다. 복분자를 섭취하면 특히 좋은 분들은 남성분들이기도 하지만 갱년기를 겪고 있는 여성분들에게도 체력을 향상시킬 수 있는 효능을 가지고 있기에 만성피로를 개선해주기도 합니다.

칡
미네랄과 무기질, 섬유질이 풍부합니다. 또한 칼슘 흡수를 돕는 효능이 있기에 골다공증 증상이 있는 분이라면 반드시 드셔 보시기를 권합니다. 폐경시기를 늦춰주는 효능도 있다고 하니 드셔보시면 좋겠습니다.

자두
서양에서는 '이브의 과일'로 자두를 부른다고 합니다. 그만큼 여성분들에게 좋은 과일이라는 뜻일 텐데요. 칼슘이 다른 과일보다 2~4배 정도 많은 자두는 골다공증 예방에 도움을 준다고 합니다.

자두는 보론(붕소)이라는 성분이 많은데요. 이 붕소 성분은 여성호르몬을 올려주는 효과가 있기에 여러분의 갱년기 증상에 도움이 되어 줍니다. 참고로 붕소 성분이 들어 있는 다른 식품으로는 양배추와 사과, 무화과 등이 더 있습니다.

비트
비트에는 '트립토판'이라는 성분이 들어 있습니다. 비트에 들어있는 이 트립토판 성분은 무기력감이나 감정의 기복, 신경통과 근육통 등의 질환을 개선해 주는데 도움을 줍니다.

홍삼
면역력 상승에 뛰어난 효능이 있는 홍삼은 검붉은 홍조현상을 감소시켜 주는 효능이 있다고 합니다. 홍삼을 섭취함으로써 얼굴이 붉어지는 홍조현상을 해소시켜 주고 원활한 혈액 순환을 도와주게 됩니다. 또한 몸에 좋지 않은 콜레스테롤의 수치를 낮춰주기도 합니다.

연어
연어에 함유되어 있는 풍부한 오메가-3 성분은 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다. 이러한 성분은 심혈관 질환을 예방하는 데에도 효과적이며 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D가 들어있기에 갱년기 여성의 골다공증을 예방해 주는 데에도 도움을 줍니다.

호박씨
호박씨에는 천연 에스트로겐이 들어있는데요. 이러한 천연 에스트로겐 종류로 리그난과 리놀레산이 들어있습니다. 이런 성분이 갱년기를 겪고 있는 여성분들에게 도움을 주게 됩니다. 또한 트립토판 성분도 들어있기에 수면에 도움을 주어 불면증을 완화시켜 줍니다.

멸치
에스트로겐은 특히나 갱년기에 정말 중요한 성분입니다. 갱년기를 겪으며 호르몬의 감소와 골 손실을 겪게 되는데요 이때 멸치를 섭취하게 되면 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막아주어 호르몬 감소와 골 손실로 인한 현상을 줄여줍니다.

콩
대두를 섭취하게 되면 에스트로겐의 분비를 자극시킵니다. 특히나 서리태가 매우 효과가 좋은 것으로 알려져 있는데요. 이러한 콩은 에스트로겐의 감소를 예방해 주고 단백질을 보충해 주는 효과를 기대할 수 있습니다.

아마씨
아마씨에는 리그난과 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 열감을 관리하고 심장을 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 주는 성분이기도 합니다. 아마씨는 아마씨 가루를 이용해서 스무디나 요거트에 추가하여 드셔도 되고 샐러드에 뿌려서 드셔도 됩니다.

견과류와 씨앗
아몬드와 호두, 호박씨, 해바라기씨에는 지방과 섬유질, 미네랄이 풍부합니다. 이 식품들을 간식이나 샐러드 등에 추가하여 드시면 됩니다.

물
수분을 유지하는 것은 갱년기를 겪는 여성들에게 매우 중요합니다. 충분한 수분을 유지하시면 건강에는 물론 안면 홍조 및 건조한 피부를 개선하는데 도움을 줍니다.

갱년기 증상을 완화하는 생활 습관

갱년기 증상을 완화하는 생활 습관을 알려드릴 차례입니다. 잘 지키셔서 건강하시길 바랍니다.

일주일에 최소 3차례정도는 운동을 하세요. 30분 이상의 운동이 필요합니다.

걷거나 조깅, 자전거를 타거나 수영을 하는 등의 유산소 운동이 필요합니다. 꾸준하고 규칙적이게 하셔야 합니다. 이러한 운동으로 수면 장애를 개선할 수 있고 기분 역시 좋아질 수 있습니다. 또한 몸의 순환기에 나타날 수 있는 장애를 미리 예방할 수도 있습니다.